Curry de pois chiches, légumes et lait de coco
Un plat chaleureux, végétal et généreux pour votre poids de forme
Voici une recette qui apporte de la variété à la série Recettes Mon Poids Idéal. Ce curry associe les pois chiches, une belle quantité de légumes, des épices et une touche de lait de coco pour obtenir un plat crémeux, parfumé et rassasiant.
C’est aussi une excellente manière de mettre davantage de légumineuses et de végétaux dans son alimentation tout en conservant le plaisir d’un véritable plat gourmand.
L’esprit Mon Poids Idéal
Les calories ont leur importance, mais elles ne racontent pas toute l’histoire de votre assiette. Pour avancer durablement vers votre poids de forme, intéressons-nous aussi à la qualité, à l’équilibre et à la diversité des aliments.
Une assiette bien construite associe notamment protéines pour les muscles, légumes pour les fibres et micronutriments, glucides adaptés aux besoins et matières grasses de qualité.
💚 L’objectif : mieux nourrir son organisme plutôt que de focaliser uniquement sur les calories.
La recette en un coup d’œil
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes
Temps total : 40 minutes
Portions : 2 personnes
Difficulté : facile
Type de repas : déjeuner ou dîner
Cuisine : végétarienne
Les atouts nutritionnels de votre assiette
Ce curry de pois chiches, légumes et lait de coco associe des protéines végétales, des glucides, une belle quantité de fibres, des matières grasses et une grande diversité de végétaux. Un repas chaleureux et nourrissant qui trouve naturellement sa place dans l’esprit Mon Poids Idéal.
Pour 1 portion
🔥 Énergie : environ 530–560 kcal
💪 Protéines : environ 19–21 g — apportées principalement par les pois chiches et complétées par les légumes et les graines.
🌾 Glucides : environ 65–70 g — provenant principalement des pois chiches et des légumes.
🥥 Lipides : environ 21–24 g — issus notamment du lait de coco, de l’huile d’olive et des graines de courge.
🌿 Fibres : environ 17–19 g — grâce aux pois chiches et à la généreuse quantité de légumes.
💚Le + Mon Poids Idéal
Les pois chiches ont toute leur place dans une alimentation diversifiée : ils réunissent protéines végétales, glucides et fibres et apportent également plusieurs minéraux.
Les légumes enrichissent l’assiette en fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux, tandis que les épices permettent de développer les saveurs sans avoir besoin de sauces très élaborées.
Une assiette végétale, colorée et généreuse qui nourrit votre organisme tout en vous faisant découvrir le plaisir des légumineuses.
Valeurs nutritionnelles estimatives par portion. Elles peuvent varier selon les produits et les quantités réellement utilisés.
Les ingrédients
Pour 2 personnes
- 400 g de pois chiches cuits et égouttés
- 200 ml de lait de coco
- 150 g de brocoli
- 1 petite courgette, environ 150 g
- 1 carotte
- 1/2 poivron rouge
- 100 g d’épinards frais
- 1 petit oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à café d’huile d’olive vierge extra
- 1 cuillère à soupe de graines de courge
- 1 cuillère à café de curry
- 1/2 cuillère à café de curcuma
- Un peu de gingembre frais râpé
- Poivre
- Une petite quantité de sel
- Coriandre ou persil frais
- Jus de 1/2 citron
La préparation
1. Préparez les légumes
Lavez les légumes. Découpez la courgette, la carotte, le poivron et le brocoli en morceaux de taille similaire.
Émincez l’oignon et hachez l’ail.
2. Faites revenir les aromates
Dans une grande poêle ou une sauteuse, faites doucement revenir l’oignon avec l’huile d’olive pendant 2 à 3 minutes.
Ajoutez l’ail, le gingembre, le curry et le curcuma. Mélangez quelques secondes afin de libérer leurs arômes.
3. Ajoutez les légumes
Incorporez la carotte, le brocoli, le poivron et la courgette.
Faites revenir environ 5 minutes, en mélangeant régulièrement.
4. Ajoutez les pois chiches
Rincez et égouttez soigneusement les pois chiches avant de les ajouter aux légumes.
Versez ensuite le lait de coco et mélangez.
Laissez mijoter doucement pendant 12 à 15 minutes.
5. Terminez avec les épinards
Ajoutez les épinards frais pendant les dernières minutes de cuisson. Ils vont rapidement réduire tout en conservant leur belle couleur verte.
Ajoutez le jus de citron, quelques herbes fraîches et un peu de poivre.
6. Servez
Répartissez le curry dans deux bols ou assiettes creuses et parsemez de graines de courge.
Servez bien chaud.
Pourquoi cette recette est-elle intéressante pour votre poids idéal ?
Les légumineuses, une autre façon d’apporter des protéines
Les pois chiches permettent de varier les sources de protéines et constituent ici le cœur du repas.
Associer régulièrement protéines animales et végétales au fil de la semaine est une excellente manière de diversifier son alimentation.
Une assiette particulièrement riche en fibres
Pois chiches, brocoli, carotte, courgette, poivron et épinards contribuent tous à l’apport en fibres.
Cette richesse participe notamment à la satiété et au fonctionnement normal du transit intestinal.
Une belle diversité végétale
Vert, orange, rouge…
Multiplier les couleurs dans l’assiette est une façon très simple de diversifier les végétaux et les micronutriments consommés.
Des épices pour donner du caractère
Curry, curcuma, gingembre, ail et herbes fraîches transforment quelques ingrédients simples en un plat très parfumé.
C’est aussi une bonne façon de redécouvrir qu’une alimentation équilibrée peut être généreuse en saveurs.
L’astuce du naturopathe
Pour mieux tolérer les pois chiches, rincez-les soigneusement lorsqu’ils sont en conserve ou en bocal.
Si vous utilisez des pois chiches secs, faites-les tremper avant cuisson et renouvelez l’eau. Commencez également par des portions adaptées si vous consommez encore peu de légumineuses.
Et surtout, prenez le temps de manger et de bien mastiquer : la digestion commence dès la bouche.
Faites de ce curry votre propre recette
Cette recette constitue une base très facile à personnaliser.
Vous pouvez remplacer le brocoli par du chou-fleur, ajouter des champignons, utiliser de la patate douce, remplacer les épinards par des blettes ou ajouter quelques tomates.
Pour une version encore plus protéinée, vous pouvez également ajouter du tofu, du poulet ou quelques crevettes.
Et si votre activité physique ou votre appétit le justifie, accompagnez votre curry d’une petite portion de riz complet, quinoa ou sarrasin.
L’assiette Mon Poids Idéal
Cette recette suit une logique très simple :
Protéines végétales → pois chiches
Fibres et micronutriments → légumes variés
Matières grasses → lait de coco, huile d’olive et graines
Saveurs → curry, curcuma, gingembre et herbes fraîches
L’idée n’est pas de rechercher une assiette parfaite, mais de construire progressivement des repas plus variés, nourrissants et agréables à manger.
💚 Le conseil Mon Poids Idéal
Les légumineuses sont de formidables aliments à redécouvrir. Pois chiches, lentilles, haricots et pois cassés permettent de varier les menus tout en augmentant naturellement la place des fibres et des protéines végétales.
Une alimentation favorable à votre poids de forme peut être généreuse, colorée et gourmande : l’essentiel est de donner à votre organisme des aliments de qualité et adaptés à vos besoins.
Pour aller plus loin dans votre équilibre nutritionnel
Ce curry apporte déjà une belle diversité de légumineuses, légumes, fibres et micronutriments. Pour enrichir davantage votre routine nutritionnelle, Super Greens et Super Reds LiveGood peuvent apporter une diversité complémentaire d’ingrédients végétaux.
Super Greens privilégie notamment les légumes verts, plantes et algues, tandis que Super Reds complète cette diversité avec des fruits, baies et végétaux colorés. Ils peuvent être consommés séparément ou associés selon vos habitudes.
💚 Une alimentation variée et équilibrée pose les fondations ; les compléments alimentaires peuvent venir enrichir cette belle dynamique pour mieux nourrir votre organisme et avancer vers votre poids de forme.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser des pois chiches en conserve ?
Oui. Ils sont particulièrement pratiques. Égouttez-les puis rincez-les abondamment à l’eau claire avant de les utiliser.
Peut-on préparer le curry à l’avance ?
Oui. Il se conserve très bien au réfrigérateur et les saveurs sont souvent encore plus développées le lendemain.
Puis-je remplacer le lait de coco ?
Oui. Vous pouvez utiliser une préparation végétale destinée à la cuisine si vous souhaitez une texture plus légère.
Faut-il obligatoirement ajouter du riz ?
Non. Les pois chiches apportent déjà une quantité significative de glucides. Le riz ou une autre céréale peut être ajouté selon votre faim, votre activité physique et vos besoins énergétiques.
Pour terminer
Cette cinquième recette montre que prendre soin de son alimentation peut aussi être une invitation au voyage.
Pois chiches, légumes colorés, lait de coco et épices composent un plat chaleureux qui apporte protéines végétales, fibres, micronutriments et beaucoup de saveurs.
💚Mieux nourrir son organisme, diversifier son alimentation et conserver le plaisir de manger : trois excellentes habitudes pour avancer sereinement vers son poids de forme.
