Sédentarité et santé : pourquoi notre corps a besoin de bouger
Nous n’avons probablement jamais disposé d’autant de moyens pour économiser nos efforts.
Voiture, ascenseur, escalator, télétravail, livraison à domicile, ordinateur, télévision, smartphone… Notre environnement moderne nous permet de travailler, communiquer, nous divertir, acheter et parfois même nous nourrir sans presque avoir besoin de bouger.
Ce progrès nous apporte un confort incontestable.
Mais notre corps, lui, n’a pas évolué aussi rapidement que notre environnement.
Il reste un organisme vivant qui a besoin de marcher, porter, pousser, tirer, se pencher, se relever, accélérer, ralentir, solliciter ses muscles et son système cardiovasculaire.
Lorsque nous supprimons progressivement ces mouvements de notre quotidien, nous créons une situation paradoxale :
Nous vivons dans une société extrêmement active intellectuellement, mais de plus en plus immobile physiquement.
La sédentarité n’est donc pas seulement une question de sport.
Elle pose une question beaucoup plus profonde :
Quelle place accordons-nous encore à notre corps dans notre manière de vivre ?
1. La sédentarité, ce n’est pas simplement « ne pas faire de sport »
Il est important de commencer par cette distinction.
La sédentarité correspond aux périodes d’éveil caractérisées par une très faible dépense énergétique, notamment lorsque nous sommes assis ou allongés.
On peut donc pratiquer une activité physique plusieurs fois par semaine… et rester très sédentaire le reste du temps.
Imaginez une personne qui effectue 45 minutes de sport le soir mais qui passe :
- huit heures devant un ordinateur ;
- une heure dans sa voiture ;
- deux heures devant la télévision ;
- puis encore une partie de la soirée sur son smartphone.
Cette personne pratique bien une activité physique, ce qui est bénéfique, mais elle accumule parallèlement de nombreuses heures de sédentarité.
L’enjeu est donc double :
Bouger suffisamment ET rester moins longtemps immobile.
Autrement dit, pratiquer une activité physique ne nous dispense pas de remettre du mouvement dans notre journée.
2. Un corps humain construit pour le mouvement
Pendant l’immense majorité de l’histoire humaine, le mouvement faisait naturellement partie de la vie.
Il fallait marcher pour se déplacer, chercher de la nourriture, transporter des objets, travailler physiquement, cultiver, construire, monter, descendre et parfois courir.
Aujourd’hui, une grande partie de ces efforts a disparu.
Et c’est évidemment l’un des grands bénéfices du progrès.
Le problème apparaît lorsque l’économie d’effort devient une absence presque permanente d’effort.
Car notre organisme utilise le mouvement comme un véritable signal biologique.
Lorsque les muscles travaillent, l’organisme adapte notamment :
- la circulation sanguine ;
- la consommation énergétique ;
- l’utilisation du glucose ;
- le fonctionnement musculaire ;
- les capacités cardiorespiratoires ;
- le métabolisme ;
- les adaptations osseuses.
Le mouvement n’est donc pas simplement une manière de « brûler des calories ».
C’est une fonction normale du corps humain.
3. La sédentarité peut favoriser la prise de poids
Lorsqu’une personne cherche à retrouver son poids idéal, elle pense généralement d’abord à son alimentation.
C’est logique.
Mais le niveau d’activité quotidienne compte également.
Lorsque nous passons une grande partie de notre journée assis, notre dépense énergétique quotidienne diminue.
Les muscles sont moins sollicités.
Nous marchons moins.
Nous montons moins d’escaliers.
Nous effectuons moins de petits déplacements et de mouvements spontanés.
Or toutes ces dépenses apparemment insignifiantes s’additionnent au cours d’une journée.
Lorsque cette faible dépense énergétique est associée à une alimentation apportant durablement davantage d’énergie que l’organisme n’en utilise, elle peut contribuer à l’accumulation de masse grasse.
Mais la question dépasse largement le nombre de calories dépensées.
Une sédentarité importante est également associée à différents risques pour la santé.
4. Ce que la sédentarité peut faire à notre organisme
Les conséquences d’un mode de vie très sédentaire ne se limitent pas au poids.
Les données scientifiques associent une sédentarité élevée et/ou une activité physique insuffisante à une augmentation du risque de différentes maladies chroniques.
Parmi les problèmes de santé concernés figurent notamment :
- le surpoids et l’obésité ;
- les maladies cardiovasculaires ;
- le diabète de type 2 ;
- l’hypertension artérielle ;
- certains cancers ;
- la diminution des capacités physiques ;
- la fragilisation progressive de la santé musculaire et osseuse.
Cela ne signifie évidemment pas que rester assis provoquera automatiquement une maladie.
Ces pathologies sont généralement multifactorielles.
Mais notre niveau de mouvement constitue précisément l’un des facteurs sur lesquels nous pouvons agir.
5. Sédentarité, diabète de type 2 et santé métabolique
Nos muscles représentent bien davantage qu’un moyen de nous déplacer.
Ils constituent également un tissu métaboliquement très actif.
Lorsque les muscles travaillent, ils utilisent notamment du glucose pour produire de l’énergie.
L’activité physique régulière contribue ainsi à une meilleure régulation de la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline.
À l’inverse, un mode de vie caractérisé par une activité physique insuffisante et de longues périodes d’immobilité crée un environnement moins favorable à la santé métabolique.
C’est l’une des raisons pour lesquelles l’activité physique occupe une place majeure dans la prévention du diabète de type 2.
Un muscle n’est donc pas seulement destiné à nous donner de la force : c’est aussi un acteur important de notre santé métabolique.
6. Notre cœur a lui aussi besoin que nous bougions
Le système cardiovasculaire est profondément lié au mouvement.
Lorsque nous marchons rapidement, faisons du vélo, montons des escaliers ou pratiquons une activité physique, le cœur doit s’adapter aux besoins des muscles.
La fréquence cardiaque augmente.
Le débit sanguin s’adapte.
Les muscles reçoivent davantage d’oxygène.
Notre système cardiovasculaire travaille.
À l’inverse, l’accumulation de comportements sédentaires est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire.
Bouger régulièrement participe donc à l’entretien de notre système cardiovasculaire et contribue à la prévention de nombreuses maladies chroniques.
7. Sédentarité et certains cancers : que sait-on ?
La relation entre activité physique, sédentarité, composition corporelle et cancer est complexe.
Cependant, les données scientifiques montrent qu’une activité physique régulière participe à la prévention de plusieurs maladies chroniques et qu’une sédentarité importante est associée à une augmentation de certains risques.
Les données concernant l’activité physique sont particulièrement solides pour certains cancers, notamment le cancer du côlon et le cancer du sein, et des associations existent également pour d’autres localisations comme l’endomètre et le rein.
Il faut cependant éviter toute interprétation simpliste.
Dire que l’activité physique peut diminuer certains risques ne signifie absolument pas que la sédentarité constitue l’unique cause d’un cancer.
Les cancers sont multifactoriels : l’âge, la génétique, le tabagisme, l’alcool, l’environnement, l’alimentation, la composition corporelle et de nombreux autres facteurs peuvent intervenir.
Mais l’activité physique représente précisément l’un des facteurs modifiables sur lesquels nous pouvons agir.
8. Nos os ont eux aussi besoin de contraintes
On pourrait imaginer que moins solliciter son corps permettrait de le préserver.
Pour le système musculosquelettique, c’est souvent le contraire.
Nos os sont des tissus vivants qui s’adaptent aux contraintes auxquelles nous les soumettons.
Marcher, monter des escaliers, porter des charges adaptées et pratiquer certains exercices contribue à entretenir notre système musculosquelettique.
L’activité physique joue également un rôle essentiel dans le maintien :
- de la force musculaire ;
- de l’équilibre ;
- de la mobilité ;
- des capacités fonctionnelles ;
- de l’autonomie avec l’âge.
La santé osseuse dépend évidemment de nombreux facteurs : âge, statut hormonal, alimentation, vitamine D, calcium, génétique, traitements médicaux, etc.
Mais l’activité physique constitue elle aussi un élément essentiel.
Bouger aujourd’hui, c’est également investir dans son autonomie de demain.
9. Mais la sédentarité est peut-être aussi le symptôme de quelque chose de plus profond
Jusqu’ici, nous avons parlé de physiologie.
Mais la sédentarité peut également nous amener à réfléchir plus profondément à notre mode de vie.
Notre société semble avoir progressivement organisé une grande partie de la vie quotidienne autour d’une idée :
éviter l’effort physique dès que cela est possible.
Nous nous déplaçons assis.
Nous travaillons assis.
Nous mangeons assis.
Nous nous divertissons assis.
Nous communiquons assis.
Et lorsque nous avons terminé notre journée de travail devant un écran, nous pouvons passer notre soirée… devant un autre écran.
Le corps devient alors presque secondaire.
On peut y voir, sur un plan philosophique, une forme de disjonction progressive entre la pensée et le corps.
Notre esprit continue d’être stimulé :
informations, messages, notifications, vidéos, réseaux sociaux, travail, actualités…
Mais pendant cette formidable agitation mentale :
Le corps reste immobile.
10. Une pensée de plus en plus désincarnée
Notre cerveau peut désormais parcourir le monde sans que notre corps quitte sa chaise.
Nous pouvons travailler en France, discuter avec quelqu’un situé à des milliers de kilomètres, regarder une vidéo tournée à l’autre bout du monde et acheter un produit situé dans un autre pays…
sans effectuer cinquante pas.
C’est extraordinaire.
Mais cela crée également une situation profondément nouvelle dans l’histoire humaine :
L’esprit voyage tandis que le corps reste immobile.
Le problème n’est évidemment pas la technologie elle-même.
Un smartphone n’est ni bon ni mauvais.
Un ordinateur non plus.
Ce qui compte est la place qu’ils occupent dans notre vie et surtout ce qu’ils finissent par remplacer.
11. Le smartphone a même colonisé nos moments d’attente
Il existait autrefois de nombreux petits moments pendant lesquels nous ne faisions rien.
Attendre quelqu’un.
Attendre le bus.
Être assis sur un banc.
Faire une pause.
Regarder par une fenêtre.
Marcher quelques minutes.
Ces moments pouvaient devenir des espaces de réflexion, d’observation ou simplement de silence.
Aujourd’hui, au moindre temps mort, un réflexe apparaît souvent :
sortir le téléphone.
Quelques secondes disponibles deviennent une vidéo.
Puis une deuxième.
Une notification.
Un message.
Une actualité.
Puis une autre.
Le smartphone n’a donc pas seulement modifié notre manière de communiquer.
Lorsqu’il occupe une place excessive, il peut aussi contribuer à prolonger notre immobilité et à remplir des moments qui pourraient être consacrés au mouvement, à l’observation ou simplement à la réflexion.
12. D’écran en écran, le corps finit par être oublié
Le matin, le téléphone peut être l’un des premiers objets que nous consultons.
Puis vient l’écran de l’ordinateur.
Puis à nouveau le smartphone.
Puis éventuellement la télévision ou la tablette.
Et enfin le téléphone avant de dormir.
Notre civilisation a développé une véritable économie de l’attention.
Tout est conçu pour attirer notre regard.
Et pendant que notre attention est sollicitée en permanence :
notre corps peut rester oublié pendant des heures.
Il ne s’agit pas de développer un discours anti-technologique.
La technologie nous apporte d’immenses possibilités.
La véritable question est plutôt :
Sommes-nous encore capables de décider quand utiliser nos écrans et quand revenir au monde physique ?
13. Pendant ce temps, notre corps réclame simplement de vivre
Notre organisme ne réclame pas nécessairement une salle de sport.
Il réclame d’abord du mouvement.
Marcher.
Se lever.
S’étirer.
Porter.
Jardiner.
Faire du vélo.
Danser.
Monter des escaliers.
Faire quelques exercices.
Accélérer parfois.
Ralentir ensuite.
Se reposer.
Puis recommencer.
Notre physiologie est faite d’alternances :
Effort et récupération.
Contraction et relâchement.
Mouvement et repos.
Activation et sommeil.
La sédentarité prolongée rompt en partie cette alternance.
Elle ne correspond pas au repos qui suit l’effort.
Elle devient parfois une immobilité sans effort préalable.
14. Le repos n’est pas la sédentarité
Il ne faudrait surtout pas déclarer la guerre au repos.
Le repos est indispensable.
Dormir est indispensable.
Récupérer est indispensable.
S’allonger après un effort peut être parfaitement bénéfique.
Mais le repos prend tout son sens lorsqu’il s’inscrit dans une vie où le corps est également sollicité.
Après une longue marche, s’asseoir fait du bien.
Après un entraînement, récupérer fait du bien.
Après une journée physiquement active, dormir permet à l’organisme de récupérer.
Le problème n’est donc pas de s’asseoir.
Le problème est de construire progressivement une vie dans laquelle nous n’avons presque plus besoin de nous lever.
15. Faire du sport ne suffit pas toujours : il faut remettre du mouvement dans toute la journée
C’est probablement l’un des messages les plus importants de cet article.
Nous avons tendance à opposer deux catégories :
sportif ou non sportif.
Mais une autre question est tout aussi importante :
Combien de temps votre corps bouge-t-il réellement au cours de votre journée ?
Une personne peut ne pratiquer aucun sport organisé mais marcher beaucoup, jardiner, bricoler, prendre les escaliers et effectuer de nombreux déplacements à pied.
Une autre peut aller à la salle de sport trois fois par semaine tout en restant assise dix heures par jour.
L’objectif idéal est donc d’associer :
moins de sédentarité + davantage de mouvements quotidiens + une véritable activité physique régulière.
POUR ALLER PLUS LOIN – Pourquoi vos muscles sont-ils si importants ?
Lorsque vous recommencez à bouger, ne pensez pas uniquement aux calories dépensées.
Préserver et solliciter vos muscles constitue également un élément essentiel de votre santé et de votre métabolisme.
À lire également : « Les acides aminés essentiels : les briques indispensables de votre organisme… et de votre poids idéal »
Lien: Acides aminés essentiels
16. Comment reconquérir progressivement son corps ?
Il n’est pas nécessaire de transformer brutalement sa vie.
L’objectif consiste d’abord à remettre du mouvement là où la modernité l’a supprimé.
Quelques habitudes simples peuvent déjà changer considérablement une journée :
- se lever régulièrement lorsqu’on travaille assis ;
- marcher quelques minutes pendant certaines pauses ;
- téléphoner debout ou en marchant lorsque cela est possible ;
- privilégier les escaliers ;
- effectuer certains petits déplacements à pied ;
- garer sa voiture un peu plus loin ;
- marcher après certains repas ;
- jardiner ou bricoler ;
- pratiquer régulièrement du renforcement musculaire ;
- pratiquer une activité cardiovasculaire adaptée à ses capacités ;
- travailler sa mobilité ;
- réduire certaines périodes d’écran passif.
Ce sont parfois de petits changements.
Mais répétés quotidiennement, ils peuvent représenter des dizaines ou des centaines d’heures de mouvement supplémentaires au cours d’une année.
17. Bouger pour retrouver son poids idéal… mais surtout pour retrouver sa vitalité
Lorsqu’on parle de mouvement dans le cadre de la perte de poids, une erreur fréquente consiste à tout ramener aux calories.
« Combien de calories vais-je brûler ? »
La question est légitime, mais très incomplète.
L’activité physique agit beaucoup plus largement sur l’organisme.
Elle contribue notamment :
- au maintien de la masse musculaire ;
- aux capacités cardiovasculaires ;
- à la santé métabolique ;
- à la santé osseuse ;
- aux capacités fonctionnelles ;
- au bien-être psychologique ;
- à la qualité du sommeil.
Retrouver son poids idéal ne devrait donc pas signifier uniquement :
peser moins.
L’objectif devrait être de retrouver un organisme plus fonctionnel, plus mobile, plus fort et métaboliquement plus sain.
Et c’est précisément à ce moment que la nutrition prend toute son importance.
Car recommencer à solliciter son organisme signifie également lui apporter les nutriments dont il a besoin.
18. Et les compléments alimentaires dans tout cela ?
Après avoir parlé de sédentarité, de mouvement, de muscles et de santé métabolique, une question peut naturellement se poser :
Peut-on également soutenir son organisme sur le plan nutritionnel ?
Oui, mais en gardant une règle essentielle à l’esprit :
Aucun complément alimentaire ne peut remplacer le mouvement, une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité et une bonne hygiène de vie.
Les compléments doivent rester ce que leur nom indique :
des compléments.
Ils peuvent cependant trouver leur place dans une démarche globale, notamment lorsque l’objectif est de préserver sa masse musculaire, d’accompagner une activité physique ou de compléter certains apports nutritionnels.
Les muscles : la passerelle entre mouvement et nutrition
Nous l’avons vu : nos muscles ne servent pas uniquement à nous déplacer.
Ils participent également à notre autonomie, à notre dépense énergétique et à notre santé métabolique.
Lorsque l’on décide de sortir progressivement d’un mode de vie trop sédentaire, il devient donc particulièrement intéressant d’associer :
mouvement + renforcement musculaire + récupération + alimentation adaptée.
Les protéines apportent des acides aminés indispensables à l’organisme.
Et parmi eux, les acides aminés essentiels doivent être apportés par l’alimentation puisqu’ils ne peuvent pas être synthétisés en quantité suffisante par notre organisme.
C’est ici que certains compléments nutritionnels peuvent trouver leur place.
Les Acides Aminés Essentiels LiveGood
Les acides aminés essentiels participent à la synthèse des protéines de l’organisme.
Ils peuvent donc s’intégrer dans une stratégie nutritionnelle accompagnant une activité physique et une alimentation adaptée.
Mais plutôt que de vous présenter le produit en quelques lignes, j’ai choisi de lui consacrer un article complet afin de vous permettre de comprendre à quoi servent réellement les acides aminés essentiels avant de décider si ce type de complément correspond à vos besoins.
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Lien: Article
19. Et si votre alimentation n’apporte pas suffisamment de protéines ?
Les protéines occupent une place importante dans le maintien de la masse musculaire.
L’alimentation doit naturellement rester la première source :
œufs, poissons, viandes, produits laitiers selon les choix alimentaires, légumineuses, soja, céréales associées aux légumineuses, etc.
Mais certaines personnes peuvent rechercher une solution pratique pour compléter leurs apports.
LiveGood propose notamment deux approches différentes.
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Cette solution s’adresse notamment aux personnes souhaitant privilégier une source de protéines végétales.
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La whey isolate constitue une autre possibilité pour les personnes consommant des produits laitiers et recherchant une protéine de lactosérum.
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Protéines végétales ou Whey : laquelle choisir selon votre objectif ?
20. Créatine + HMB : lorsque l’objectif est également musculaire
Lorsqu’une personne reprend une activité physique comportant du renforcement musculaire, la créatine peut également avoir un intérêt dans certaines situations.
La créatine améliore les capacités physiques lors de séries successives d’exercices très intenses et de courte durée, pour une consommation quotidienne de 3 g de créatine.
Mais là encore :
le complément ne remplace pas l’exercice.
Prendre de la créatine tout en restant totalement inactif ne correspond pas à la logique développée dans cet article.
La démarche doit rester cohérente :
Je bouge → je sollicite mes muscles → je récupère → je nourris correctement mon organisme.
Découvrir Créatine + HMB LiveGood et comprendre son intérêt dans une stratégie de préservation musculaire.
Lien: Article
21. Et Organic Super Greens ?
Organic Super Greens peut également trouver une place dans une démarche globale d’hygiène de vie, mais son positionnement est différent.
Je ne le présenterais pas comme une solution contre la sédentarité.
Ce serait excessif.
Je le présenterais plutôt comme un complément nutritionnel venant s’intégrer à une alimentation diversifiée et à une démarche générale de bien-être.
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22. Le complément accompagne le changement : il ne le provoque pas à votre place
C’est probablement le message le plus important de cette partie.
Ne cherchons pas dans un complément alimentaire une solution destinée à compenser dix heures passées assis.
Le premier remède à notre immobilité quotidienne reste le mouvement.
Marcher davantage.
Se lever régulièrement.
Prendre les escaliers.
Renforcer ses muscles.
Retrouver progressivement une activité cardiovasculaire.
Bien manger.
Bien dormir.
Récupérer.
Et parallèlement, apporter à son organisme les nutriments dont il a besoin.
C’est cette association entre mouvement, alimentation, récupération et apports nutritionnels adaptés qui construit une véritable démarche de santé.
Les produits LiveGood peuvent alors prendre leur juste place :
Non pas comme des produits miracles, mais comme des outils nutritionnels complémentaires au service d’une meilleure hygiène de vie.
23. Notre environnement nous influence, mais nous conservons une marge de choix
Il serait injuste de faire porter toute la responsabilité de la sédentarité sur les individus.
Notre environnement influence fortement nos comportements.
L’organisation du travail, les transports motorisés, l’urbanisme, les écrans et la numérisation d’une multitude d’activités favorisent tous des périodes prolongées en position assise.
Mais reconnaître l’influence de notre environnement ne signifie pas renoncer à notre capacité d’agir.
Notre société nous fait constamment des propositions :
Prendre la voiture ou marcher lorsque la distance le permet.
Prendre l’ascenseur ou monter les escaliers.
Rester devant un écran ou sortir marcher.
Passer trente minutes supplémentaires sur son téléphone ou consacrer une partie de ce temps à son corps.
Nous ne pouvons pas toujours choisir.
Mais parfois, nous le pouvons.
Et c’est précisément dans ces espaces de liberté que peut commencer le changement.
Conclusion – Réconcilier la pensée et le corps
La lutte contre la sédentarité ne devrait peut-être pas être présentée uniquement comme une recommandation médicale.
Elle peut devenir une véritable philosophie de vie.
Notre corps n’est pas simplement le récipient qui transporte notre cerveau d’un endroit à un autre.
Il participe pleinement à ce que nous sommes.
Il nous permet de marcher, travailler, découvrir, toucher, respirer, construire, ressentir et vivre.
Notre civilisation nous offre des outils extraordinaires.
Mais nous devons apprendre à les utiliser sans abandonner notre nature physique.
Nous n’avons pas à choisir entre la pensée et le corps. Nous devons les réunir.
Marcher peut devenir un moment de réflexion.
Faire du vélo peut redevenir un moyen de déplacement.
Prendre les escaliers peut devenir un exercice.
Jardiner peut devenir une activité physique.
Une promenade peut remplacer quelques minutes d’écran.
Une séance de renforcement musculaire peut devenir un investissement pour les années futures.
Et une journée peut progressivement retrouver une alternance naturelle entre mouvement, effort, réflexion, calme et repos.
Notre environnement moderne continuera probablement à nous proposer toujours davantage de confort et toujours moins d’effort.
À nous de décider ce que nous voulons en faire.
Car prendre soin de son corps ne consiste pas uniquement à mieux manger ou à surveiller son poids.
C’est aussi lui rendre ce pour quoi il a été conçu : le mouvement.
Et peut-être que retrouver son poids idéal commence aussi par là :
Ne plus considérer l’activité physique comme une punition destinée à perdre des kilos, mais comme une manière de rendre au corps sa place dans notre vie.
Bouger, c’est finalement rappeler à notre corps qu’il est vivant.
